Sportista veģetārieša diēta katru dienu. Veģetārs ēdiens sportistam

Veģetārieši šodien joprojām sastopas ar zināmu pārsteigumu un neizpratni no oponentu puses “gaļas” jautājumā. Ko tad lai saka par sportistiem veģetāriešiem – viņi, iespējams, var izdomāt tos gaļas ēdāju galvenos jautājumus, kuri jau ir piesprādzējuši: kur to dabūt? Vai ir pietiekami daudz enerģijas? Vai muskuļu masa var augt? Kā apvienot, piemēram, kultūrismu un izvairīšanos no dzīvnieku olbaltumvielām?

Izrādās, veģetārisms nav nemaz tik reta parādība sportistu vidū, arī starp tiem, kuru vārdi zināmi visā pasaulē. Kultūristi Bils Pērls, Rojs Haligens, spēka cēlājs Patriks Babumjans, tenisiste Martina Navratilova, basketbolisti Roberts Parishs un Džons Sallijs, leģendārais futbolists Džo Namats, bokseris Maiks Taisons ir dzīvs pierādījums tam, ka atteikšanās no gaļas nav traucēklis sasniegt sportiskus augstumus. Viņiem ir izcili apbalvojumi un pasaules atzinība. Un viņi visi, daži agrāk, daži vēlāk, nonāca pie dažādām veģetārisma formām.

Veģetārisms un sports: dzīvesveids un domāšanas veids

Sporta aktivitātes veicina to, ka cilvēks attīsta gribasspēku, izturību pret stresu, izturību un pacietību. Galu galā sports nav tikai “trenažieru zāle trīs reizes nedēļā no 7 līdz 9”. Lai uzturētu savu ķermeni formā, protams, var aprobežoties tikai ar sešām līdz septiņām stundām nedēļā, kad treneris liek trenēt iepriekš ēstās bulciņas. Tomēr tie cilvēki, kurus nopietni satrauc ne tikai izskats un figūru, bet arī savu veselību, pašsajūtu, iekšējo orgānu stāvokli vai, vēl jo vairāk, nozīmīgus sporta sasniegumus, viņi šai tēmai pieiet vispusīgāk. Viņiem sports kļūst par dzīvesveidu, sava veida filozofiju, kas sasaucas ar visu, ko viņi dara. To pašu var teikt par veģetārismu: vieniem tā ir tikai atteikšanās ēst gaļu, savukārt citi cilvēki uz problēmu raugās kā uz protestu pret vardarbību un nežēlību, kā uz iespēju rast harmoniju gan iekšienē, gan attiecībās ar ārpasauli.

Pareizu pāreju uz veģetārismu ieteicams veikt nevis vienā mirklī, bet gan pakāpeniski. Ir vairākas veģetārisma šķirnes, kas atbilst pārejas posmiem. Nav skaidru prasību un ierobežojumu - sportistam jāseko līdzi savām izjūtām, lai saprastu, kādā līmenī viņam būs ērti apstāties.

Soļi, lai pārietu uz augu pārtiku:

• siltasiņu dzīvnieku gaļas noraidīšana;
• mājputnu atteikums;
• atteikšanās no jūras veltēm un zivīm;
• olu atteikums;
• atteikšanās no piena produktiem.

Katrs nākamais līmenis ietver iepriekšējā līmeņa sasniegumus. Vegānisms ir visstingrākais augu izcelsmes uztura veids, kurā netiek patērēti nekādi dzīvnieku izcelsmes produkti. Daži vegāni sportisti pat padodas.

Ēšana bez gaļas un sporta treniņu salīdzinājums

Zinātnieki un biologi pagaidām nesniedz viennozīmīgu atbildi uz jautājumu, vai visas veģetārisma šķirnes ir savienojamas ar sportu. Acīmredzot diēta, kas ietver gaļu un dzīvnieku izcelsmes produktus, lielākajai daļai cilvēku joprojām ir pazīstama no bērnības, un veģetārs uzturs, it īpaši sākumā, tiek uztverts kā stress aptuveni 98% gadījumu, kad pāreja uz to (ja, protams, runa nav par tiem bērniem, kuriem vecāki māca augu izcelsmes uzturu jau no zīdaiņa vecuma).

Daži ārsti norāda, ka stingrs vegānisms un neapstrādāta uztura diēta ir slikti apvienota ar smagiem spēka treniņiem un treniņiem, jo ​​tie izraisa ne tikai olbaltumvielu, bet arī,. Šo vielu trūkums organismā izraisa imunitātes samazināšanos, palielinās audu iekaisuma procesu attīstības risks.

Jāsaka, ka starp maratona sportistiem, kuru sasniegumu pamatā ir izturība, ir daudz veģetāriešu, bet sprinteru vidū ir mazāk.

Kultūristiem, kuru uzturā vajadzētu būt vairāk par 40% olbaltumvielu, gaļas trūkums ir jākompensē ar lielu daudzumu riekstu, pākšaugu, sēņu,. Taču tos nepieciešams uzņemt daudz lielākos daudzumos, nekā būtu nepieciešams uzturā lietot dzīvnieku olbaltumvielas, jo augu izcelsmes produktu sagremojamība ir 50-60%, savukārt, piemēram, organisms uzsūcas par 100%. Problēma šajā gadījumā ir arī tā, ka organismā nonāk ļoti daudz sportista-veģetāriešu – tas, protams, palīdz uzlabot zarnu darbību, bet tajā pašā laikā uzsūc daļu no neaizvietojamajiem.

Kreatīns, slāpekli saturošas karbonskābes veids, kas atrodams mugurkaulnieku ķermenī, ir ārkārtīgi svarīgs muskuļu masai un spēkam. Kreatīns ir iesaistīts enerģijas metabolismā muskuļu un nervu šūnās. Veģetārieši šo vielu nesaņem ar pārtiku, tāpēc viņiem jāpievērš uzmanība īpašiem sporta uztura bagātinātājiem.

Patiešām, sportisti, kuru uzturā nav dzīvnieku izcelsmes produktu (gaļas, zivju, olu), saskaras ar lielāku risku un grūtībām nekā viņu kolēģi, kas nav veģetārieši. Tomēr visus šos punktus var ņemt vērā un aprēķināt. Pareiza problēmu analīze ļauj izvēlēties atbilstošos risinājumus.

Kas būtu jādara veģetāriešiem, kuri regulāri sporto, lai novērstu olbaltumvielu deficītu, ēdot pārtiku bez gaļas? Nepieciešamais olbaltumvielu daudzums sportistiem ir aptuveni 1,4-1,8 g uz 1 kilogramu ķermeņa svara. Tiem, kas uzturā pieļauj olas un piena produktus, jautājums nav kritisks: organisms no šiem pārtikas produktiem saņem nepieciešamās olbaltumvielu porcijas, ja tos uzņem pietiekamā daudzumā.

Stingrajiem veģetāriešiem diētas speciālisti iesaka kombinēt dažādus pārtikas produktus, lai iegūtu nepieciešamās aminoskābes un citas uzturvielas. Piemēram, ēdieni, kas gatavoti no graudaugu un pākšaugu kombinācijas, nodrošina labu olbaltumvielu piesātinājumu, lai gan tīrajos graudaugos trūkst lizīnu saturošo aminoskābju, bet pākšaugos - sēru saturošo. Tāpat ieteicams riekstus un sēklas kombinēt ar graudaugiem un pākšaugiem. Tiem, kas atļaujas pienu, ir vēl plašāka izvēle – pienu var kombinēt ar graudaugiem un pākšaugiem, lai iegūtu pilnvērtīgu proteīnu. Starp citu, šajos gadījumos patērētā proteīna daudzumam vajadzētu būt lielākam par 1,8 g uz 1 kilogramu ķermeņa svara, jo ir samazināta augu olbaltumvielu sagremojamība.

Cilvēkus, kuri ir atteikušies no gaļas savā uzturā, bieži iebiedē B12 vitamīna trūkums. Stingri vegāni ir pakļauti lielākajam riskam. Viņiem noteikti savā uzturā jāiekļauj ar šo vielu bagāti pārtikas produkti, kā arī ar to sastāvā jāuzņem īpaši uztura bagātinātāji. B12 vitamīna deficīta simptomi ir:

• vājums;
• nogurums;
• ekstremitāšu nejutīgums;
• atmiņas traucējumi, dezorientācija, traucēta koordinācija.

Alkohola lietošana un smēķēšana traucē vielas uzsūkšanos, tāpēc palielina tās trūkuma risku.

Tostarp sarkanā gaļa ir vērtīgs viegli sagremojamā dzelzs avots – viela, kas iesaistīta hemoglobīna, mioglobīna un kolagēna sintēzē, kā arī skābekļa transportēšanā uz dažādiem audiem un orgāniem. Tiem, kuri atteikušies no gaļas pārtikas ēšanas, bet nevēlas nopelnīt deficītu, savā uzturā jāiekļauj vairāk pupiņu.

Jūras veltes, gaļa un piens ir ārkārtīgi svarīga ķermeņa proteīna veidošanās procesa dalībnieka noliktava - elements, bez kura insulīna molekulu veidošanās nav iespējama. Atņemot sev šos produktus, sportists var saskarties ar cinka deficīta problēmu arī tāpēc, ka aktīvi treniņi veicina tā novēršanu. Tiem, kuri joprojām nav atņēmuši sev iespēju ēst jūras veltes, jābalstās uz, bet pārējiem - uz pākšaugiem, dīgļiem, riekstiem. Dietologu un treneru ieteikumos teikts par nepieciešamību papildus lietot cinka piedevas.

Piena produktu trūkums uzturā var izraisīt kalcija deficītu. Turklāt deficīta cēlonis ir lielais veģetāriešu patērētais šķiedrvielu daudzums, fitāti un oksalāti – šīs vielas samazina to uzsūkšanos. Lai izvairītos no kalcija deficīta, noteikti ēdiet tumši zaļus lapu dārzeņus (spināti,), ar kalciju bagātinātu pārtiku (maize, batoniņi, sulas, brokastu pārslas, pupiņu biezpiens).

9 ēdieni, kas jums vajadzētu būt veģetāriešu sportista ēdienkartē

Neskatoties uz atšķirībām pat pašu veģetāriešu vidū (piemēram, kāds ēd piena produktus, bet neēd olas, kāds vispār nepieņem nekādu dzīvnieku izcelsmes pārtiku), ir ēdieni, no kuriem ļoti nevēlami atteikties ceļā uz sporta sasniegumiem. . Starp viņiem:

1. : vērtīgs avots un nepieciešams enerģijas iegūšanai. Tos var ēst tieši treniņa laikā, ja tas ilgst vairāk nekā stundu.
2. : Pēc treniņa var un vajag apēst vienu augli, lai piesātinātu organismu ar vērtīgiem elementiem un minerālvielām, kas nepieciešamas muskuļu masas veidošanai.
3. : oga, kas bagāta ar luteīnu un vitamīniem. Mazkaloriju mellenes ir lieliski piemērotas enerģijas kokteiļiem un kokteiļiem.
4. un sviestu, kokosriekstu skaidiņas. Visi šie produkti spēj uzlādēt organismu ar noderīgām olbaltumvielām un vitamīniem, turklāt ienes ikdienas ēdienkartē patīkamu dažādību.
5. Auzu pārslas: lēnu ogļhidrātu, vitamīnu un minerālvielu dārgums.

Vislielāko sportam nepieciešamo enerģijas daudzumu, tas ir, glikogēnu, cilvēks saņem no ogļhidrātiem. Glikogēna krājumu izsīkšana samazina treniņu veiktspēju un izraisa hronisku nogurumu. Tāpēc pārtikai, kas bagāta ar lēnajiem ogļhidrātiem, uzturā vajadzētu būt no 30 līdz 40%.

Svarīgi ir rūpīgi iepazīties ar visiem iespējamiem uzturvielu un minerālvielu trūkumiem, kas var rasties sportistiem veģetāriešiem, un pareizi sastādīt savu uzturu, papildus bagātinot to ar šīs veselībai vērtīgās vielas saturošām pārtikas piedevām.

Sievietēm, kuras ir pārgājušas uz veģetārismu, ir jābūt īpaši uzmanīgām, lai nodrošinātu atbilstošu kalcija līmeni. Uz augu bāzes veidota diēta viņiem bieži izraisa menstruāciju traucējumus un kaulu trausluma parādīšanos.

Pusaudža gados un bērnībā - nē labākais laiks par eksperimentiem ar sporta un veģetārisma kombināciju. Šajā laikā ķermenis intensīvi aug, un attiecīgi barības vielu patēriņš ir lielāks nekā pieaugušajiem.

Tāpat uztura speciālisti iesaka samazināt trekno un saldo ēdienu daudzumu uzturā; Ēdiet veselus graudus, nevis rafinētu un rafinētu pārtiku iekļaut savā uzturā vairāk dažādu augļu un dārzeņu; papildus lietojiet vismaz B12 un D vitamīnus.

Jebkurus pārtikas eksperimentus vislabāk veikt tikai pēc konsultēšanās ar treneri un uztura speciālistu.

Mūsdienās apgalvojums “es esmu veģetārietis” vairs neizraisa tik vētrainu pārsteiguma un neizpratnes sajaukumu kā, piemēram, pagājušajā gadsimtā. Daudzi slaveni sportisti, piemēram, Maiks Taisons vai Martina Navratilova, ar savu piemēru parāda, ka atteikšanās no gaļas nav iemesls atteikties no treniņiem un balvām. Mūsdienās ārsti, uztura speciālisti, sporta treneri un zinātnieki runā par to, ka ir pilnīgi pieņemami apvienot sportu un veģetārismu. Tāpat kā jebkuram sportistam, arī veģetāriešiem ir zināms risks un nianses, kas jāpatur prātā. Patiešām, viņi saskaras ar lielākām grūtībām nekā sportisti, kas ēd gaļu, taču tas neietekmē viņu apņēmību un vēlmi uzvarēt. Panākumu atslēga ir pareizi sastādīts uzturs, papildu olbaltumvielu un vitamīnu uzņemšana, pārliecība par sevi un vēlme sasniegt rezultātus.

Vai ir iespējams pieturēties pie veģetāra dzīvesveida, vienlaikus nodarbojoties ar kultūrismu? Par to visu mēs lasām un ne tikai mūsu rakstā.

Parasto cilvēku vidū pastāv uzskats, ka nav iespējams veidot muskuļu masu, neēdot gaļu. Bet, kā pierāda profesionāli sportisti, tas ir pilnībā izpildāms uzdevums.

Vai veģetārisms un kultūrisms ir savienojami?

Pirms atbildēt uz uzdoto jautājumu, jums ir jāsaprot, kas ir veģetārisms un tā rašanās iemesli.

Kultūrists-veģetārietis

Iemesls apzinātai atteikumam ēst gaļu var būt:

• Veselības problēmas, tā var nebūt dzīvnieku izcelsmes produktu uzsūkšanās organismā, alerģiskas reakcijas. Cilvēkam var pat nepatikt gaļas garša.
• Vēlme piekopt veselīgu dzīvesveidu, jo tieši augu barība palīdz attīrīt organismu no toksīniem un toksīniem, pasargā no sirds un asinsvadu slimībām, normalizē kuņģa-zarnu trakta darbību.

Liels pluss veģetāriešiem ir tas, ka viņiem nerodas liekais svars, viņi ir vairāk pasargāti no dažādām slimībām, pat no dažiem vēža veidiem. I. vispār viņi jūtas daudz labāk nekā cilvēkiēdot gaļu.

• Apzināta nevēlēšanās nogalināt dzīvniekus cilvēku vajadzību dēļ, tas attiecas arī uz apģērbu, kas izgatavots no nokautiem dzīvniekiem
• Reliģiskie principi, dažas pasaules reliģijas stingri noliedz dzīvnieku izcelsmes pārtikas patēriņu
• Lai ietaupītu naudu, daži cilvēki atsakās no gaļas.
• Un daži atsakās un sauc iemeslu, ka gaļas un dzīvnieku izcelsmes produktu pārstrāde ļoti piesārņo vidi.

Dažreiz tie ir vairāki iemesli, kas apvienoti, dažreiz viens, bet, tā vai citādi, cilvēki apzināti atsakās no dzīvnieku taukiem un olbaltumvielām.

Ir trīs veidu veģetārieši:

• Stingri veģetārieši pilnībā izslēdz dzīvnieku izcelsmes pārtiku no sava uztura
• Lakto-veģetārieši, šajā gadījumā ir atļauts lietot pienu un raudzētus piena produktus
• Laktoveģetārieši papildus piena produktiem ēd arī olas

Zinātnieki ir pierādījuši, ka olbaltumvielas nav tik vajadzīgas kā ogļhidrāti muskuļu veidošanai. Viņiem šajā procesā ir liela loma. Un pašam proteīnam vajag ļoti maz – 1,6 gramus uz svara kilogramu.

Spilgti piemēri realitātei, ka veģetārisms un kultūrisms ir saderīgi, ir:

• Corey Everson, viņa atteicās no gaļas kā 17 gadus veca meitene. Bet tas viņai netraucēja kļūt par seškārtēju kultūrisma čempioni.

• Andreass Kālings, viņš izskatās lieliski savus gadus un tagad

• Bils Pērls, spožā 60. gadu kultūrisma zvaigzne, izcils veģetārā kultūrista piemērs

Ir vērts atzīmēt, ka muskuļu veidošana nebūtu iespējama bez īpašiem vitamīniem un uztura bagātinātājiem. Šos sporta uztura bagātinātājus lieto pat tie sportisti, kuriem gaļa ir pazīstams ēdiens un kuri nelieto ķīmiskos kompleksus.

SVARĪGI: Ja cilvēks, kurš diezgan ilgu laiku nodarbojas ar sportu un nav ierobežojis sevi ar pārtiku, ir nolēmis kļūt par veģetārieti, tad tas jādara pakāpeniski, nevis uzreiz pēc lēmuma pieņemšanas.

Veģetārisma trūkums, veidojot muskuļus, ir tas, ka izsalkums var nepienākt ilgu laiku. Tas ir labi tiem, kas vēlas zaudēt svaru, bet ne kultūristiem. Viņiem vajadzētu ēst bieži.

Kā veģetārisms ietekmē muskuļu augšanu?

Veģetāriešiem sportistiem ir īpaši izstrādāta diēta. Lai gan daudzi cilvēki šaubās par šīs muskuļu veidošanas metodes efektivitāti, tas ir pilnīgi iespējams. Turklāt vegāni sportisti jūtas daudz veselīgāki nekā viņu gaļas ēdāji. Galu galā tieši dzīvnieku barība veicina kaitīgā holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinīs un sirds un asinsvadu slimību attīstību.

No pareizi izvēlētas ēdienkartes veģetārietis saņem nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu muskuļu augšanai. Trūkstošās sastāvdaļas var papildināt ar īpašiem sporta piedevām. Bet mums jāatceras, ka muskuļi neaugs, pat ja olbaltumvielas tiek piegādātas, pārsniedzot normu, un uzturā nav tauku. Tas ietekmēs arī sportista izskatu, āda kļūs ļengana, mati sāks izkrist, muskuļu masa kļūs vāja. Tāpēc obligāti jālieto augu eļļas, kokosriekstu piens un, ja to atļauj veģetārie principi, arī govs piens.

Jāatceras, ka nekādi dārgi uztura bagātinātāji nevar aizstāt labu uzturu. Un, ja uzturā trūkst ogļhidrātu, bet ar lielu daudzumu olbaltumvielu, organisms pats tos pārvērš ogļhidrātos. Tādējādi sportists tikai kaitē savai veselībai.

Kur iegūt olbaltumvielas veģetārietim?

Tiem, kas vēlas pāriet uz veģetāro diētu, rodas jautājums, kur iegūt nepieciešamo olbaltumvielu.

• Ievērojot stingrus veģetārisma principus, olbaltumvielas var uzņemt no sēnēm, riekstiem, pākšaugiem, dārzeņiem, garšaugiem, augļiem, ogām, graudiem, graudaugiem
• Ja kultūrists ir lakto-veģetārietis, tad tas ļauj ēst pienu un piena produktus
• Mazāk stingrai veģetārai diētai ir atļauts pievienot pārtikai un olām

Bet, lai iegūtu nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, veģetāriešiem ir jāievēro uztura daudzveidība un jāapvieno dažādi ēdieni. Tad daži produkti ar zemu sintēzei nepieciešamo aminoskābju saturu tiks papildināti ar citiem. Šajā gadījumā nepilnīgi proteīni kļūst pilnīgi. Savienošanas pārī piemērs varētu būt pākšaugi un graudi. no tiem tiek iegūts pilnvērtīgs proteīns, un tas ir pat labāk sagremojams nekā no gaļas.

Veģetārie olbaltumvielu avoti

Apsveriet avotus, kur veģetārieši var iegūt olbaltumvielas:

• Lielāko olbaltumvielu daudzumu var iegūt no kaltētām baravikām 35,4 grami, no svaigām šis rādītājs jau būs vēl 3,3 grami
• Otrajā vietā ir cūkasēnes, kaltētā veidā tās spēj nodrošināt organismu ar 20,1 gramu, bet svaigas tikai 3,7 gramus proteīna uz 100 gramiem sēņu.
• Trešajā vietā ir svaigi šampinjoni - 4,3 grami

Tie ir bagāti ar olbaltumvielām un taukiem, vitamīniem un minerālvielām. Lai saglabātu visas uzturvielas, tās jālieto tikai neapstrādātas.

• Pirmo vietu ieņem zemesrieksti - 26,3 g
• Otrajā, Indijas rieksti - 20 g
• uz trešajām mandelēm - 18,6 g
• uz ceturtā lazdu riekstu - 16,1 g
• piektajā, valrieksti - 15,6 g
• sestajā pistācijas - 10 g

Pākšaugi satur olbaltumvielas un saliktos ogļhidrātus. Tie ir ļoti vērtīgi organismam un tas, ka satur kalciju, dzelzi, cinku, šķiedrvielas. Pākšaugus var diedzēt, ēst neapstrādātus vai no tiem pagatavot.

• Olbaltumvielu satura ziņā pirmajā vietā ir soja, kas satur 34,9 gramus
• otrajā - lēcas, tajā ir 24 grami
• Trešajā vietā ierindojās šķeltie zirņi - 23 grami
• Pupiņas ceturtajā vietā - 21 grams

Graudaugi piepilda ķermeni ar visiem nepieciešamajiem mikroelementiem, tas attiecas arī uz olbaltumvielām. Visvairāk tiek novērtēti griķi, tie ir ļoti noderīgi cilvēkiem, kuri ievēro veģetāros principus, kā arī tiem, kas ievēro stingru gavēni.

• Olbaltumvielu saturā pirmo vietu ieņem kviešu putraimi - 11,3 grami
• otrā vieta auzu pārslām - 11 grami
• trešajā vietā griķi - 10 grami
• ceturtajā vietā manna un kukurūza - 10,3 grami
• piektais pieder pērļu miežiem - 9,3 grami

Zaļumi un dārzeņi

Zaļumi un dārzeņi zaļā krāsā satur visas organismam nepieciešamās aminoskābes. Ir ļoti svarīgi neierobežot sevi savā izvēlē, bet ēst dažāda veida zaļumus un dārzeņus.

• Ķiploku čempionāts - 6,5 grami
• Otro vietu ieņem Briseles kāposti - 4,8 grami
• Trešā vieta pētersīļiem - 3,7 grami
• Ceturtais ir spināti - 2,9 grami
• Piektais mārrutkiem - 2,5 grami
• Sestais jaunajiem kartupeļiem - 2,4 grami
• Septītā vieta ir Baltie kāposti- 2,8 grami
• Astotais gurķiem - 0,8 grami

Augļiem un žāvētiem augļiem ir svarīga loma olbaltumvielu rezervju papildināšanā. Atzīmēsim dažas olbaltumvielu satura vērtības tajos uz 100 gramiem svara.

• Pirmā vieta banāniem - 1,5 grami
• otrais pīlādžiem - 1,4 grami
• trešais ir ķirsis - 1,1 grams
• ceturto vietu ieņem kizils - 1 grams
• Piekto dala granātābols, persiki un aprikoze, tie visi satur 0,9 gramus proteīna
• Āboli noapaļo mūsu sarakstu - 0,4 grami

Cits ēdiens

Papildus iepriekš uzskaitītajiem olbaltumvielu piegādātājiem ķermenim var atzīmēt citus pārtikas produktus, kas ir bagāti ar olbaltumvielām.

• Pirmo vietu ieņem kakao pulveris, tas satur 24,2 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem svara.
• Otrajā vietā konservētas olīvas - 18
• Uz trešās kviešu klijas - 15,1
• Ceturtajā kviešu maize - 8,1
• Piektajā piena šokolāde - 6,9
• Sestajā rupjmaize - 6,6
• Septītajā melnā šokolāde - 5,4

Jāatceras arī par produktiem, kas ražoti no sojas pupiņām.

Tofu ir siers, kas izgatavots no sojas piena, un tajā ir daudz olbaltumvielu, kā arī dzelzs un kalcija. Gandrīz universāls produkts, jo var cept, no tā gatavot zupas, grilēt, pagatavot desertus. Jāapzinās, ka tofu praktiski nav garšīgs, to gatavojot liela uzmanība jāpievērš garšvielām un mērcēm.

Tempeh ir eksotisks ēdiens, kas izgatavots no sojas pupiņām, kas satur pietiekami daudz olbaltumvielu, lai aizstātu gaļas ēšanu. To var apcept, pievienojot garšvielas un mērces pēc saviem ieskatiem. Galvenais, izvēloties tempu, ir tā svaigums. Šajā gadījumā pārklājumam jābūt baltam, var būt pat pelēki plankumi. Bet, ja temps augšpusē kļūst dzeltens vai zils, tas norāda, ka produkts nav svaigs.

Ir vēl viens augu proteīna aizstājējs - seitāns, kas izgatavots no kviešu lipekļa. Tas satur 25 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem produkta. Ļoti populārs veģetāriešu vidū.

Veģetāriešiem, kuri atļaujas lietot piena produktus, lielisks olbaltumvielu piegādātājs būtu:

• Cietais siers
• Piena pulveris
• Vājpiena siers
• Siers
• Jogurts
• Saldējums
• Piens
• Kefīrs

Papildus olbaltumvielām olas satur arī 60% tauku.

• Vienā vistas olu gabalā, tāpat kā paipalās, ir 6 grami olbaltumvielu
• Pīlei ir nedaudz mazāk - 2 grami

SVARĪGI: Pareizi apvienojot visus šos uzskaitītos, nevis tikai pārtikas produktus, veģetārietis nekad nepiedzīvos olbaltumvielu trūkumu.

Video: Kur neapstrādāti ēdieni un veģetārieši iegūst olbaltumvielas un kā papildināt aminoskābju profilu (neapstrādāta pārtika un olbaltumvielas)?

Veģetārisms un aminoskābes

Aminoskābes ir neaizstājamas cilvēka ķermenim, nepieciešamo daudzumu var nodrošināt tikai ar pārtiku, jo viņš pats nevar tās sintezēt. Pieaugušajam šis skaitlis ir 8 aminoskābes, bet bērniem - 10 aminoskābes.

Pastāv mīts, ka veģetārieši nevar iegūt visas nepieciešamās aminoskābes ar augu pārtiku, un viņi nodara lielu kaitējumu savai veselībai. Bet galu galā, kā liecina prakse, dzīvnieki arī nevar paši sintezēt aminoskābes, bet saņem tās kopā ar augu pārtiku. Īpaši šis mīts neattiecas uz veģetāriešiem, kuri uzturā lieto pienu un olas.

Iesācējiem veģetāriešiem vai tiem, kuri joprojām šaubās par iepriekš minētā patiesumu, mēs piedāvājam aminoskābju un produktu sarakstu, kuros tās ir:

• Triptofāns ir atrodams banānos, datelēs, pienā, jogurtā, zemesriekstos, sezama sēklās, priežu riekstos un sojā
• Lizīns ir atrodams riekstos, kviešos un piena produktos
• Valīns ir atrodams sēnēs, zemesriekstos, sojas pupās, piena produktos un graudos
• Metionīns ir atrodams pākšaugos, olās un piena produktos
• Treonīns ir atrodams pākšaugos, riekstos, olās un piena produktos
• Izoleicīns ir atrodams sēklās, zirņos, olās, mandelēs un Indijas riekstos
• Leicīns ir lēcās, sēklās, riekstos un brūnajos rīsos
• Fanilalanīns ir saldinātājos, kā arī sojas pupās, pienā un olās

SVARĪGI: bērniem ir vajadzīgas vēl divas aminoskābes: histidīns un arginīns. Jūs varat papildināt savus krājumus ar šādu produktu palīdzību: jogurts, sēklas, zemesrieksti, lēcas, sezama sēklas.

Kā redzams sarakstā, visas organismam nepieciešamās aminoskābes var iegūt ar augu pārtiku. Izņēmums var būt gadījums, kad cilvēks nolēma kļūt par veģetārieti, bet nav parūpējies par ēdiena dažādību. Lai tas nenotiktu, jums ir:

• Ēd visu veidu pākšaugus
• Apvienojiet olbaltumvielu un aminoskābju avotus

Kas attiecas uz stingrajiem veģetāriešiem, tad regulāra piena produktu un olu lietošana nodrošinās pret aminoskābju deficītu.

Veģetārisms un būtiski vitamīni

Vitamīni ir nepieciešami normālai ķermeņa darbībai. Tie novērš vai ar to palīdzību ārstē dažādas slimības, palielina organisma izturību pret vīrusu infekcijām. Vitamīnu avoti ir gan augu pārtika, gan dzīvnieki.

Tā kā veģetārismā tiek noraidīta dzīvnieku barība, apsveriet, kādus pamata vitamīnus var iegūt tikai no augu pārtikas:

• B1 - šī vitamīna trūkums ietekmē darbu nervu sistēma, sirds un asinsvadu un gremošanas traktā. Vislielākais tiamīna daudzums ir burkānos, kartupeļos, auzās, kviešu dīgļos un kāpostos.
• B2 - ar tās palīdzību notiek šūnu atjaunošanas procesi, kā arī to augšana. Palīdz pilnvērtīgi funkcionēt redzes orgāniem. Tas galvenokārt atrodams gaļā un pienā, bet ar zirņu, zaļo sīpolu, graudaugu, tomātu palīdzību var kārtīgi papildināt krājumus
• B6 - ar šī vitamīna deficītu rodas izmaiņas nervu sistēmā, tiek traucēta vielmaiņa, var rasties tūska un izsitumi uz ādas. Jūs varat papildināt savu ķermeni ar šo vitamīnu, izmantojot pākšaugus, graudus un dārzeņus.
• Folijskābe ir īpaši nepieciešama pilnīgai augļa attīstībai. Galvenokārt atrodams auga lapās, bet tikai zaļā krāsā
• Biotīna trūkums ietekmē vispārējo organisma stāvokli, un rada noguruma sajūtu, var pazust apetīte, sāk stipri sāpēt muskuļi. Lai novērstu šādu stāvokli, uzturā ir jāiekļauj zirņi, auzu pārslas un soja.
• Nikotīnskābei ir milzīga loma organisma dzīvē, tās trūkums ietekmē ādas stāvokli un nervu sistēmas funkcionalitāti. Pietiekami daudz vitamīnu var iegūt no sēnēm, augļiem, dārzeņiem, pākšaugiem un graudiem.
• C – šis vitamīns palīdz ātrāk atgūties un pasargā no vīrusu infekcijas, ietekmē vielmaiņu, ietekmē asinsvadus. Par tā trūkumu liecina ilgstošas ​​nedzīstošas ​​brūces. Liels daudzums šī vitamīna ir jāņogās, mežrozīšu gurnos, sarkanajos paprikos, pētersīļos, dillēs
• Pantotēnskābi lieto apdegumu un sasitumu, kā arī nervu sistēmas slimību ārstēšanai. To var atrast zirņos, kviešos, sparģeļos, miežos.
• Rutīns ir neaizstājams normālam ķermeņa asinsvadu sistēmas stāvoklim. Atrodams ķiršos, upenēs, ķiršos, ērkšķogās un dzērvenēs
• E vitamīna trūkums negatīvi ietekmē visa organisma darbību. Lai papildinātu krājumus, uzturā jāiekļauj augu eļļas, zaļie dārzeņi, kviešu dīgļi
• K vitamīns ir atbildīgs par asins recēšanu. Lai organismā pilnībā iekļūtu, uzturā ir jābūt kāpostiem un salātiem.

SVARĪGI: A un D vitamīniem nepieciešamas olas, sviests, piens – tā nebūs problēma veģetāriešiem, kuri šos produktus iekļauj savā ikdienas uzturā.

Kā redzams, no uzskaitītajiem pamata vitamīniem un produktiem, no kuriem šos vitamīnus var uzņemt, savam organismam veģetāriešiem to netrūkst.

B12 vitamīns veģetārā uzturā

B12 vitamīnam ir svarīga loma ķermeņa dzīvē. Tās trūkums var izraisīt stipras galvassāpes, gremošanas traucējumus un zarnu un nervu sistēmas slimības, var izraisīt traucējumus informācijas iegaumēšanas spējā.

Tiek uzskatīts, ka šo vitamīnu nevar iegūt tikai ar augu pārtiku. Un tik daudzi cilvēki par to kritizē veģetāriešus. Bet fakts, ka šis vitamīns ir atrodams tikai gaļā, nav taisnība. Pietiekamu vitamīna daudzumu var iegūt no olām un piena produktiem. Laktoveģetāriešiem tā nav problēma, viņi to var viegli izdarīt, regulāri lietojot uzturā šos produktus.

Turklāt tagad ir pietiekami daudz veidu, kā papildināt B12 vitamīna krājumus. Tie ir alus drebuļi, brokastu pārslas ar vitamīnu piedevu, uztura bagātinātāji.

Svarīgi: veģetāriešiem jābūt uzmanīgiem, ēdot pārtiku, kas satur maizes raugu. Tie iznīcina B12 vitamīnu.

Video: Kur iegūt B12 vitamīnu (kā kompensēt B12 vitamīna deficītu)?

Veģetārā ēdienkarte muskuļu masas palielināšanai

Pareizs un sabalansēts uzturs ir galvenais labsajūtu, un gadījumā, ja ir vēlme iegūt muskuļu masu, un panākumu atslēga. Lai to izdarītu, ēdienkartē jāiekļauj ne tikai olbaltumvielas, bet arī tauki un ogļhidrāti. Ēdienreižu skaits jāpalielina līdz sešām reizēm dienā. Šie ir pieci pamata triki un viens pirms gulētiešanas. Ja jūs neievērosiet šo ieteikumu, ķermenis piedzīvos stresa stāvokli un uzglabās liekos taukus, turklāt muskuļi sāks sadalīties.

SVARĪGI: neēdiet pārāk daudz un pat neizlaidiet kādu no ēdienreizēm.

Veģetāro kultūristu ēdienkartes paraugs.

• Svaigi spiesta sula no dārzeņiem vai augļiem
• Vismaz trīs šķēles pilngraudu maizes
• Zemesriekstu sviests
• Putras, var vārīt ar govs pienu vai piena aizstājējiem

• Dārzeņu kastrolis
• Rieksti, vēlams maisījums

• Dārzeņu zupa
• Dārzeņu sautējums
• Sojas gaļa
• Tempe

• Kefīrs ar zemu tauku saturu
• Sēklas
• Augļu ievārījums
• Maizes šķēle

• Vārīti kartupeļi, kartupeļu biezeni
• Vārīti vai tvaicēti brokoļi
• Puse avokado

Veģetāriešu kultūristiem savā uzturā ir jāiekļauj sporta uztura bagātinātāji, taču tie nedrīkst būt galvenais olbaltumvielu avots. Puse no diennakts olbaltumvielu daudzuma jāiegūst no uztura bagātinātājiem, bet otra puse no pārtikas.

Video: Kā pieņemties svarā, ja esat veģetārietis?

Ko ārsti saka par veģetārismu

Ārsti bieži iebilst pret veģetārismu. Tas jo īpaši attiecas uz maziem bērniem, mātēm, kas nēsā bērnu, vecāka gadagājuma cilvēkiem un slimiem cilvēkiem.

Tomēr lielākā daļa cilvēku samierinās ar domu, ka veģetārisms ir labs jūsu veselībai un labsajūtai. Tas neattiecas uz visstingrākajām sugām, bet gan uz piena produktiem un olām.

Par labu veģetārismam ir:

• Cukura līmeņa pazemināšana
• Imunitātes stiprināšana
• Pilnīga attīrīšana no toksīniem un toksīniem
• Asinsvadu stāvokļa uzlabošana
• Pazeminot holesterīna līmeni

Lai ārstētu vai novērstu noteiktus apstākļus, var noteikt veģetāro diētu.

• Pirms uzsākt pāreju uz augu izcelsmes diētu, jākonsultējas ar dietologu
• Nokārtojiet nepieciešamos testus, iziet pilnu pārbaudi
• Kopā ar speciālistu viņš noteiks nepieciešamo produktu komplektu
• Izveidojiet detalizētu izvēlni
• Attīstīt vienmērīgu pāreju uz augu izcelsmes pārtikas veidu

Video: veģetārisma kaitējums un ieguvumi. Ārstu viedoklis

Veģetārie mīti

Veģetāriešiem ir daudz piekritēju un pretinieku. Gan tie, gan citi meklē argumentus sev par labu, radot jaunus mītus.

Mīti par veģetārisma briesmām:

• Pirmais mīts vēsta, ka cilvēki, kas neēd gaļu, ir vāji un bezspēcīgi. Atbildot uz šo mītu, mēs varam uzskaitīt milzīgo skaitu veģetāro sportistu, kuri ir uzstādījuši pasaules rekordus un saņēmuši čempionu titulu. Bet, jāatzīmē, tas kļuva iespējams tikai ar pareizu un sabalansētu uzturu.
• Tiek uzskatīts, ka informācijas asimilēšanai ir jāēd gaļa, un veģetārieši, no tās atsakoties, kļūst stulbāki. Zinātne to atspēkoja, jo visi šim procesam nepieciešamie vitamīni ir ietverti pākšaugos, un tie ļoti labi uzsūcas organismā.
• Veģetārieši nesaņem dzīvībai nepieciešamās olbaltumvielas, raksta sākumā atspēkojām šo mītu. Tikai jāprot pareizi sajaukt barību, tad par deficītu nevar būt ne runas
• Tiek uzskatīts, ka veģetāriešiem ir pastāvīgs dzelzs līmeņa deficīts asinīs. Bet, šis mikroelements ir atrodams ļoti daudzos dārzeņos un augļos, tikai tā asimilācijai savā uzturā nepieciešams iekļaut vitamīnu C. Ievērojot šo noteikumu, veģetārietim nebūs problēmas ar hemoglobīna līmeni.
• Veģetārieši katastrofāli zaudē svaru. To var atspēkot pasaulslavenas slavenības, kuras ievēro atteikšanos no gaļas. Tie ir Breds Pīts, Nikola Kidmena, Toms Krūzs, Alisija Silverstouna, Pamela Andersone, Orlando Blūms. Skatoties uz viņu ķermeni, nekāda distrofija nav izslēgta

• Mātēm, kas nēsā mazuļus, un pašiem bērniem ir vajadzīga gaļa. Pretēja viedokļa pierādījums ir stingras reliģijas piekritēji hinduisti un no slavenībām kā piemēru var saukt Umu Tūrmani, kura kopš bērnības ievēro veģetāru diētu un spējusi izturēt un dzemdēt pati pilnīgi veseli bērni. Šim sarakstam var pievienot Alicia Silverstone.
• Vēl viens uzskats, ka mūsu vectēvi un vecvectēvi vienmēr ir ēduši tikai gaļu. Bet, ja labi ieskatās vēsturē, tas ir vēl viens mīts, jo stingri amati ieņēma gandrīz visu gadu, un senči savas enerģijas rezerves papildināja tikai ar augu izcelsmes pārtiku.

Apsveriet mītus, ko radījuši paši veģetārisma piekritēji:

• Pāreja uz veģetāru diētu var palīdzēt atrisināt problēmas ar lieko svaru. Tas tā nav, viss ir atkarīgs no katra organisma individualitātes un pārdomātās ēdienkartes pareizības. Ja diēta satur lielu daudzumu tauku, svaru var tikai palielināt, nevis zaudēt.
• Veģetārieši atklāj, ka viņu ēšanas veids ir daudz veselīgāks nekā cilvēkiem, kuri ēd gaļu. Fakts, ka ēdot veselīgu un veselīgu uzturu, apstiprina šo mītu. Bet tajā pašā laikā zinātnieki ir pierādījuši, ka gaļas ēšana var novērst vairākas nopietnas slimības.
• Veģetārieši pierāda, ka cilvēks nespēj sagremot gaļu, un šis process ilgst aptuveni divas dienas, izsūcot no organisma visu enerģiju. Zinātnieki ir pilnībā atspēkojuši šo mītu, jo skābe kuņģī īsā laikā sadala jebkuru pārtiku.
• Veģetārieši uzskata, ka viņu vidū ir vairāk simtgadnieku nekā starp gaļas ēdājiem. Prakse liecina par pretējo.

Kā redzams no saraksta, abiem ir savi mīti un uzskati. Cilvēkam apzināti jāpieiet pie veģetāras diētas, neaizmirstot par savu veselību un pašsajūtu.

Video: Labākā veģetārā runa, ko jebkad esat dzirdējis

Kā iegūt muskuļu masu ar veģetārismu: padomi un atsauksmes

• Pirmkārt, iesācējiem veģetāriešiem kultūristiem ir jāsastāda pareizā ēdienkarte katrai dienai. Tam jābūt olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Tikai ar sabalansētu uzturu jūs varat veidot muskuļu masu
• Jums jāēd mazās porcijās, bet bieži, ik pēc trim stundām
• Nedrīkst pieļaut stipra bada sajūtu, tas negatīvi ietekmēs muskuļus.
• Spēka slodzes ir obligātas, to vēlams veikt ne ilgāk par pusstundu, pretējā gadījumā notiek liela enerģijas izšķiešana, ko veģetāriešiem ir ļoti grūti papildināt, un muskuļi var sākt salūzt.
• Lietojiet vitamīnu kompleksus un īpašus sporta uztura bagātinātājus
• Obligāts muskuļu masas iegūšanai ir pilnvērtīgs miegs un atpūta, jo muskuļi tiek veidoti šajā laikā, nevis treniņa laikā.

Video: N muskuļu masas aborts no Arnolda Švarcenegera

Lielākā daļa cilvēku uzskata, ka CrossFit sportists ir cilvēks, kurš ēd tonnu gaļas ar olbaltumvielu kokteiļiem. Un tas viss ir nepieciešams muskuļiem. Protams, nevienam nav noslēpums, ka gaļa ir vissvarīgākais garšīgo olbaltumvielu avots. Taču, ko darīt cilvēkiem, kuri nepieņem dzīvnieku barības izmantošanu savas reliģijas, personīgās pārliecības vai, vēl ļaunāk, gremošanas sistēmas problēmu dēļ. Vai ir iespējams apvienot veģetārismu un nopietnu sportu. Un kas ir tie veģetārie sportisti, kuri ir sasnieguši globālu atzinību?

Kas ir veģetārieši?

Vispirms jums ir jāsaprot, ka ne visi veģetārieši ir vienādi, neskatoties uz visām to līdzībām. Ir vairākas kategorijas, un katrai no tām ir savi ierobežojumi.

1. Cilvēki, kuri atteikušies no dzīvnieku gaļas un dzīvnieku embriju (olu) ēšanas. Visbiežāk viņi var patērēt dzīvnieku izcelsmes atkritumus (piena produktus). Šos cilvēkus parasti saista viņu pašu uzskati. Šādi cilvēki var ēst komerciāli ražotas vistu olas, jo no šīm olām vistas nevar izšķilties.
2. Skarbi veģetārieši. Tie neēd pienu, gaļu vai olas. Faktiski tas ir klasisks jēdziens par izvairīšanos no dzīvnieku barības. Biežāk cilvēki kļūst par skarbiem veģetāriešiem ne tikai savas pārliecības, bet arī kuņģa-zarnu trakta traucējumu dēļ. Tajā pašā laikā šie cilvēki var ēst medu, valkāt ādas izstrādājumus utt.
3. Vegāni. Vegāni ir klasiski zālēdāji. Viņi atsakās no jebkura ēdiena, kas saistīts ar citas radības dzīves vai dzīves cikla iznīcināšanu. Viņi nevalkā ne ādu, ne zīdu, neizmanto medu un barojas tikai ar dārzeņiem un augļiem.

Slaveni veģetārie sportisti

Lielākā daļa veģetāriešu savu dzīvi nesaista ar sportu. Turklāt viņi reti ievēro ideālu diētu, kuras dēļ viņi zaudē enerģiju, bieži zaudē svaru un iegūst veselības problēmas, neskatoties uz viņu "veselīgo uzturu". Tomēr veģetārisms nav teikums, un pat starp profesionāliem sportistiem ir vegāni.

Šis nav pilnīgs to sportistu saraksts, kuri uz visiem laikiem atteikušies no gaļas ēšanas un sasnieguši iespaidīgus rezultātus. Bet viņi kļuva tik spēcīgi, ātri un izturīgi nevis tāpēc, ka atteicās no dzīvnieku izcelsmes produktiem, bet gan par spīti.

Veģetārisma problēmas sportā

Ja kāda iemesla dēļ esat pārliecināts veģetārietis, tad sportisko sniegumu sasniegšanas procesā jūs varat saskarties ar visdažādākajām problēmām. Apskatīsim CrossFit "sarežģītāko" gadījumu - vegānismu. Tā kā šajā ēšanas stilā sportiskais sniegums ir pēc iespējas ierobežots. Ja jūs apvienojat mazāk stingru veģetārismu un sportu, varat apvienot produktus no jums atļautā saraksta.

1. problēma – diētas augstās izmaksas

Pirmkārt, jums pašam ir jānosaka, vai esat pārliecināts vegāns vai nē. Tajā pašā laikā ir vērts atcerēties, ka mūsu ķermenis nav noskaņojies, lai piekristu jūsu uzskatiem. Tāpēc tai joprojām ir nepieciešams noteikts kaloriju saturs, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzums. Ja dzīvnieku olbaltumvielas ir diezgan lētas, tad to nevar teikt par augu izcelsmes olbaltumvielām. Jums būs jāgatavo vairāk, biežāk, jāiemācās lietot netipiskus ēdienus, lai ievērotu visus pareizas plānošanas noteikumus.

2. problēma – kompleksa proteīna trūkums

Katru reizi, uzskatot olbaltumvielas par barības vielām un savējām, cilvēki aizmirst par neaizvietojamo klātbūtni, ko satur tikai komplekss proteīns. Šo problēmu ir diezgan grūti atrisināt, jo būs nepieciešams apvienot dažādus olbaltumvielu avotus dažādās proporcijās, sākot no graudaugiem līdz sojas pupiņām un riekstiem. Iespējams, ka, lai iegūtu kreatīna fosfātu, jums būs jāsāk atkarība no lietošanas, kas nav katra gaume.

3. problēma – šķiedrvielu pārpalikums organismā

Šķiedrvielas, ko lieto normālos daudzumos papildus galvenajai diētai, stimulē gremošanu, samazina ātro ogļhidrātu daudzumu un saista slikto holesterīnu. Taču, ja uzturā ir pārāk daudz šķiedrvielu, tas vienkārši izraisa aizcietējumus un citas problēmas ar gremošanas sistēmu. Tas nav būtiski, tomēr barības vielu uzsūkšanās samazināšanās var likt jums ēst vairāk un justies pastāvīgam diskomfortam, līdz organisms iemācīsies izmantot šķiedrvielas kā papildu komplekso ogļhidrātu avotu, cietes reakcijas rezultātā sadalot tās vienkāršos monosaharīdos.

4. problēma – polinepiesātināto omega skābju trūkums

Vēl viena svarīga veģetārisma iezīme ir pietiekama daudzuma dzīvnieku tauku trūkums. Tomēr atšķirībā no visām citām problēmām, kas bremzē rezultātus, to var pārvarēt diezgan viegli. Dabā ir milzīgs skaits omega 3 () un omega 6 tauku avotu. Lai iegūtu omega 9 taukskābes polinepiesātinātās skābes, jums regulāri būs jāiegādājas valrieksti.

5. izdevums – hormonālie traucējumi

Lai arī kurš ko teiktu, pāreja no vākšanas uz zāles un dārzeņu ēšanu ir nopietns stress organismam. - proteīniem bagātākais veģetārs produkts- satur fitoestrogēnus, kas var negatīvi ietekmēt testosterona līmeni. Proteīnu patēriņš no dažādiem avotiem izraisa atšķirīgus gremošanas ātrumus, kas, savukārt, noved pie nepareizas proteīna loga aizvēršanās un daudz ko citu. Tāpēc veģetārisma periodā sākumā (gadu vai divus), līdz pielāgosiet uztura plānu savam ķermenim, ņemot vērā fizioloģiskās īpašības, jums būs pastāvīgi jāuzrauga savs hormonālais fons. Sākumā jums pat var nākties lietot adaptogēnus un testosterona stimulatorus.

Izejas no klasiskajām problēmām

Tomēr veģetārisms jebkurā formā nav teikums. Ar katru problēmu var tikt galā. Un pēc īsa adaptācijas perioda, kam vairāk raksturīgas psihoemocionālas problēmas, jūs varat gandrīz bez problēmām ievērot parasto ēdienreižu plānu un sasniegt tādus pašus rezultātus kā jūsu kolēģi gaļas ēdāji.

1. Apsveriet aminoskābes augu izcelsmes olbaltumvielu avotos. Apsveriet visus ienākošos proteīnus no griķiem, rīsiem, sojas, augļiem un dārzeņiem. Jūsu galvenais uzdevums ir savākt to pašu neaizstājamo aminoskābju sarakstu, kas ir atrodams parastajā vistas olā (dzīvnieku komplekso olbaltumvielu standarts).
2. Gudri sadaliet ēdienreizes. Mēģiniet ēst dārzeņus ar augstu cietes saturu un nedaudz samaziniet zaļo dārzeņu ēšanas ietekmi.
3. Uzkrāj vairāku veidu eļļas. Labāk tos iegādāties aptiekā vai specializētos sporta veikalos. Ir svarīgi atcerēties, ka tie atrodas tumšā traukā.
4. Lietojiet adaptogēnus. Jā, jums būs jāvēršas pie apstiprinātas farmakoloģijas. Tas var ietvert gan tribulus, gan citus tradicionālās medicīnas elementus. Tas samazinās psihoemocionālo destruktīvo faktoru, kas stimulēs kataboliskas reakcijas.
5. Kontrolējiet fruktozes daudzumu. Atšķirībā no glikozes, fruktozes ogļhidrātu vielmaiņa ir veidota tā, lai jūs ļoti ātri varētu iegūt lieko svaru, ar kuru jūs cīnīsities ilgu laiku, ņemot vērā diezgan smago kaloriju pārstrukturēšanu veģetārajā uzturā.
6. Izmantojiet tos pārtikas produktus, kas ir atļauti jūsu uzturā. Tas attiecas uz nestīviem veģetārisma veidiem. Atcerieties, ka šie pārtikas produkti ir lēts jums svarīgu uzturvielu avots.

Nu un visbeidzot. Daudziem olbaltumvielu uzņemšana nav iespējama to izejvielu dēļ. Bet tajā pašā laikā, ja jūtat akūtu olbaltumvielu trūkumu un tajā pašā laikā nevēlaties pārāk aizrauties ar soju, jo baidāties no fitoestrogēnu ietekmes, varat izmantot alternatīvus koncentrēta proteīna avotus.

1. Sēnes. Daudz ceptu sēņu, lai no tām izvadītu visu ūdeni. Rezultātā jūs saņemsiet produktu, kurā uz 100 gramiem produkta būs līdz 12 gramiem olbaltumvielu (atbilst 300 gramiem neapstrādātu sēņu).
2. Raugs. Tas var būt maizes raugs, bet vēlams iegādāties alus raugu, un barības raugs ir ideāls. Tas ir koncentrēts proteīns ar gandrīz pilnīgu augu izcelsmes aminoskābju sastāvu.

Nu, un pats galvenais - koncentrējieties uz savu labklājību. Tiklīdz jūs sākat izjust hronisku nogurumu vai spēka rezultātu samazināšanos, jums ir laiks mainīt diētu, pārskatīt kalorijas un, iespējams, pat doties pie ārsta uztura speciālista, lai saņemtu ieteikumus par uztura pielāgošanu jūsu vajadzībām.

Apkopot

Ja 70. gadu vidū jautātu par to, vai ir iespējams apvienot veģetārismu, vegānismu vai kādu citu atteikšanos no gaļas produktiem, tad saņemtu atbildi, ka veģetārismu un sportu apvienot ir gandrīz neiespējami. Tomēr kopš tā laika diēta, ēdienreižu plānošana, treniņu plānošana un sporta piedevas ir kļuvušas uz priekšu.

Tāpēc, ja vēlies nodarboties ar CrossFit, vari atkārtot, kā ēd veģetārie sportisti, un tomēr sasniegt līdzīgus rezultātus. Galvenais ir atcerēties 3 pamatnoteikumus:

1. Komplekss proteīns.
2. Hormonālā līmeņa kontrole.
3. Pareizo tauku iegūšana.

Vai jūs varat būt sportists un vegāns vienlaikus? Kā liecina prakse un daudzie piemēri, ir iespējams veiksmīgi apvienot abus dzīves virzienus, sasniedzot izcilus rezultātus visos punktos. Vegāni sportisti vairāk nekā vienu reizi ir pierādījuši, ka augu pārtika ir tikpat laba kā dzīvnieku pārtika. Tiesa, tas attiecas uz pieredzējušiem pārstāvjiem. Iesācējiem joprojām ir grūtāk noformulēt optimālu uzturu, kas pozitīvi ietekmēs sportiskos rezultātus un cilvēka veselību.

Ja sportojat jau ilgu laiku un esat nolēmis pāriet uz vegānu diētu, šis raksts ir lieliska iespēja uzzināt un izlemt, ko darīt tālāk. Viss ir ļoti vienkārši, un mēs jums palīdzēsim to izdomāt.

Sportiska vegāna dzīve nav tik grūta, kā varētu šķist no pirmā acu uzmetiena. Protams, daudzi iesācēji bieži saskaras ar savu uztura vajadzību apmierināšanas problēmu, kad, ēdot pārtiku, trūkst barības vielu un barības vielu. Bet, ja viss ir saplānots pareizi, tad turpmāk tavs ķermenis teiks tikai "paldies", un panākumi sporta laukumā nevilks ilgi.

Kā pierādījums ir vairāki slaveni cilvēki, kuri jau daudzus gadus ir veiksmīgi apvienojuši sportu un vegānismu:

• Ultramaratona skrējējs Skots Jureks.
• Bokseris Maiks Taisons.
• Vieglatlētikas čempions Karls Lūiss.
• Tenisiste Sirēna Viljamsa.

Var lieliski iekļauties sportista ikdienas uzturā. Pat no ēdienkartes izslēdzot zivis, gaļu, piena produktus un citus olbaltumvielām bagātus pārtikas produktus, derīgās vielas trūkumu viegli kompensēt ar līdzīgu, bet augu izcelsmes. Nedrīkst aizmirst arī par milzīgo daudzumu labo ogļhidrātu, bez kuriem fizisko aktivitāšu laikā nav iespējams iztikt – galu galā tas ir enerģijas avots visai dienai.

Ko jūs varat ēst

Vegāniem sportistiem vajadzētu būt daudz uzmanīgākiem ar savu ēdienkarti nekā cilvēkiem, kuri tikai seko tendencei, bet nevingro. Ikdienas uzturam jābūt pēc iespējas daudzveidīgam, piepildītam ar visu uzturvielu sarakstu:

• Kalcijs. Šī elementa avots ir sojas siers, kāposti, garšaugi, tahini, dzēriens uz mandeļu bāzes, melnā melase.
• Magnijs. To var iegūt no riekstiem, pākšaugiem, griķiem, prosas un jakiem.
• Cinks. Pietiekamā daudzumā tas ir atrodams pupiņās, riekstos un sēklās, kā arī visa veida sojas izstrādājumos.
• Dzelzs. Tās avots ir pilngraudu maize, žāvēti augļi, graudaugi, pupiņas, graudaugi.
• D vitamīns. Īpaši bagātas ar šo vielu ir saulē kaltētas sēnes, dažādi zaļumi, auksti spiesta augu eļļa.
• B12 vitamīns. Tas ir atrodams sojas produktos, uztura raugā.

Sarakstu var turpināt bezgalīgi.

Noderīgs padoms. Pirms veidojat savu ēdienkarti, jums jāizlemj par vielām, kurām jābūt ar sportu saistīta cilvēka uzturā. Izveidojiet preču sarakstus, noteikti apskatiet to produktu sastāvu, kurus plānojat iekļaut ēdienkartē. Tam veltīto laiku vairāk nekā kompensēs lieliska veselība un sporta panākumi.

Vegānu sportistu noteikumi

Ir četri pamatnoteikumi, kas ļaus jums ātri atgriezties uz pareizā ceļa:

• Diētas līdzsvarošana. Vegānisms ir ne tikai dārzeņi un augļi uzturā, bet arī daudzi citi pārtikas produkti. Neaizmirstiet, ka šis virziens paredz milzīgu atļauto nosaukumu sarakstu, kas ir jāizmanto. Līdzsvars ir būtisks. Ja neesat pārliecināts par sastādītās ēdienkartes pareizību, papildus lietojiet vitamīnu kompleksus.
• Mēs noformējam iepriekš. Pavadiet pāris stundas brīvā laika un izveidojiet iknedēļas diētu. Tas ļaus skaidrāk un vienkāršāk sabalansēt ēdienreizes un turpmāk būs viegli ievērot plānu. Mēs skaidri aprakstām katru ēdienreizi, ņemot vērā porciju apjomus, ienākošo vielu daudzumu un kvalitāti. Laika gaitā no šādiem plāniem būs iespējams atteikties, jo izpratne nāks intuīcijas līmenī.
• Noteikti ēdiet proteīnu. Sports nav iespējams, ja organisms nesaņem pietiekami daudz olbaltumvielu. Pat ja esat vegāns, pēc treniņa noteikti patērē gatavus proteīna kokteiļus, kurus vienkārši piepilda ar ūdeni un sakrata. Tad proteīna noteikti netrūks.

Noderīgs padoms. Ja jums ir brīvs laiks, varat pagatavot savu dzērienu, piemēram, ar sojas pienu, pupiņām un banānu.

Sportisti, kuri ievēro veģetāru vai vegānu diētu, atkal un atkal ir pierādījuši, ka augu pārtika ir tikpat laba sportiskajam sniegumam kā dzīvnieku barība. Tomēr topošajiem sportistiem bieži trūkst noteiktu uzturvielu. Mēs izdomājam, kā ēst augu pārtiku, intensīvi sportojot.

Vegāni sportisti bieži saskaras ar īpašām problēmām, lai apmierinātu savas uzturvielu vajadzības, taču, rūpīgi plānojot diētu, no tā var izvairīties. Ja jums ir nepieciešams pierādījums, apskatiet ultramaratona skrējēju Skotu Jureku, kurš trenējas līdz astoņām stundām dienā ar tīri augu diētu. Vai slavenais bokseris Maiks Taisons, izcilais sportists Karls Lūiss, tenisiste Sirēna Viljamsa... Vegānu un veģetāriešu sportistu saraksts ir patiešām lielisks.

Veģetārs vai vegāns uzturs var lieliski iekļauties sportista treniņu plānā. Daudzus biedē fakts, ka, izslēdzot no uztura gaļu, mājputnu gaļu, zivis un vegānisma gadījumā arī piena produktus, sportistam tiek liegts "tīrais" proteīns, kas ir galvenais muskuļu veidotājs. Tomēr veģetārā diēta mēdz saturēt lielu daudzumu "labo" ogļhidrātu – galveno degvielu sportistiem, bez kuriem viņi var justies letarģiski, noguruši un piedzīvot problēmas ar nierēm un citiem orgāniem. Dārzeņi, augļi, veseli graudi, rieksti un sēklas satur kvalitatīvus ogļhidrātus, vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas.

Simtiem reižu esam kliedējuši mītu, ka vegāni un veģetārieši neēd olbaltumvielas. Augu izcelsmes proteīna avotos ir maz piesātināto tauku un nesatur holesterīnu, tādējādi nodrošinot veselīgu sirds un asinsvadu sistēmu atšķirībā no dzīvnieku izcelsmes produktiem. Labi olbaltumvielu avoti sportistiem vegāniem ir kvinoja, griķi, brūnie rīsi, ar olbaltumvielām bagātināti makaroni, rieksti, tofu, sojas piens, sojas "siers" un "jogurts", tempe, zemesriekstu sviests, pupiņas un zirņi.

Vai pietiek ar augu izcelsmes pārtiku?

Tomēr sportistiem ir daži īpaši apsvērumi, kas jāņem vērā, plānojot un ievērojot diētu. Viņiem rūpīgi jāuzrauga B12 vitamīna uzņemšana, ko var iegūt ar bagātinātu uztura raugu (nejaukt ar maizes izstrādājumiem) vai dabīgiem uztura bagātinātājiem. Papildus B12 vegāniem sportistiem (īpaši iesācējiem) bieži trūkst kalcija, dzelzs, cinka, joda, magnija, D vitamīna un riboflavīna.

Arī vegānu un veģetāro diētu parasti ir daudz šķiedrvielu, kas var izraisīt meteorismu un vēdera uzpūšanos, ja šķiedrvielām bagātu pārtiku ēd tieši pirms treniņa vai tās laikā. Tāpēc labāk šādus ēdienus ēst vismaz pusotru līdz divas stundas pirms treniņa, atsevišķi no galvenajām ēdienreizēm.

Vegāni sportisti izvēlas dzīvnieku olbaltumvielu alternatīvas, piemēram, sojas gaļu, tofu, vegānu desiņas un citus augu izcelsmes pārtikas produktus, lai izvairītos no meteorisms un ēst pirms treniņa. Taču rūpīgi jāizlasa šādu pārtikas produktu sastāvs, lai netērētu kaitīgas piedevas, kuras bieži tiek izmantotas vegānu proteīna maltīšu pagatavošanas laikā.

Uzturvielu vajadzības var apmierināt arī ar dabīgiem augu piedevām. Par laimi, mūsu laikā viņu kļūst arvien vairāk! Bet jebkurš papildinājums ir rūpīgi jāpārbauda, ​​jo ​​tam bieži pievieno želatīnu vai kreatīnu (kas atrodas dzīvnieku muskuļu audos). Papildus vitamīniem un minerālvielām augu tirgū ir pieejams arī liels daudzums augu izcelsmes olbaltumvielu, ko profesionāli sportisti var iekļaut savā uzturā.

Kas ir?

Lai izvairītos no uztura trūkumiem, jūsu ēdienkartei jābūt daudzveidīgai. Sportistiem vai aktīviem sportistiem savas ēdienreizes jāplāno vēl rūpīgāk nekā vegāniem, kas nesporto. Iekļaujiet savā uzturā pārtikas produktus, lai palīdzētu sasniegt savus sporta mērķus.

Kalcijs: tofu, sojas, rīsu un mandeļu dzērieni, brokoļi, lapu kāposti, zaļumi, mandeles, tahini, melnā melase.

Dzelzs: pākšaugi, rieksti un sēklas, pilngraudu maize, graudaugi, sakņu dārzeņi, žāvēti augļi.

Cinks: pākšaugi, rieksti un sēklas, sojas produkti, graudaugi.

Jods: jūraszāles, jūraszāles, āboli, apelsīni, hurma, spināti.

Magnijs: pākšaugi, rieksti un sēklas, jūraszāles, auzu pārslas, griķi, prosa, mieži.

D vitamīns: ar vitamīniem bagātināta pārtika, saulē kaltētas sēnes, pētersīļi, augu eļļas.

B12 vitamīns: uztura raugs, sojas pārtika, ar vitamīniem bagātināta pārtika.

Riboflavīns (B2 vitamīns): veseli graudi, pilngraudu maize un graudaugi, tofu, rieksti, sēklas, banāni, sparģeļi, vīģes, avokado.

4 zelta likumi sportistiem vegāniem

Nostiprinot to, ko esam iemācījušies, un pieņemt šos vienkāršos, taču būtiskos noteikumus sportistiem vegāniem.

1. Sabalansējiet savu uzturu

Jums nav nepieciešams ēst tikai augļus un dārzeņus vai tikai griķus un rīsus. Neatkarīgi no tā, kādu ēdienu izvēlaties (vegānu vai veģetāru), jums tas ir pēc iespējas vairāk jādažādo un jāsabalansē. Pievērsiet uzmanību uzturvielām, lietojiet vitamīnu un minerālvielu piedevas. Vismaz reizi sešos mēnešos veiciet asins analīzi, lai uzraudzītu savu stāvokli.

2. Sastādiet iknedēļas ēdienreižu plānu

Iepriekš sagatavota ēdienkarte palīdzēs rūpīgi un vizuāli sabalansēt diētu un mierīgi pie tā pieturēties. Uzskaitiet savas galvenās ēdienreizes, uzkodas un uztura bagātinātājus. Ja jūs tikko sākat vegānu sportu, tas var palīdzēt jums saprast, kas un cik daudz jums ir jāēd. Nākotnē jums vairs nebūs nepieciešams ēdienreižu plāns, jo jūs jau intuitīvi zināsit, kā ēst pareizi.

3. Ēd pareizo proteīnu

Iestatiet par noteikumu pēc treniņa ēst labu olbaltumvielu. Varat izmantot augu izcelsmes olbaltumvielu kokteiļus, kurus vienkārši piepildāt ar ūdeni, vai arī varat pagatavot pats, blenderī sajaucot sojas pienu, diedzētas pupiņas un banānu. Ātri, garšīgi, veselīgi! Un pats galvenais – netrūkst olbaltumvielu!

4. Ēdiet vairāk "labo" ogļhidrātu

Atkāpjoties no rūpnieciskā cukura, čipsiem, cepumiem, konfektēm un citiem “vienkāršajiem” ogļhidrātiem, tas dod iespēju ēst vairāk “labo”! Jūs varat atļauties ēst dažus ogļhidrātus, piemēram, griķus, brūnos rīsus, dārzeņus, augļus, sēklas un riekstus, pat vakarā, nebaidoties pieņemties svarā.

Un, protams, dzeriet vairāk ūdens! Jums par to nav jāatgādina, vai ne?

Jekaterina Romanova